Доклад: Производство красивых ножек

Доклад: Производство красивых ножек

Самые эффективные упражнения в решении наиболее распространенной женской

проблемы — ликви­дации излишков жира на внутренней и внешней сторонах бедер —

приседания с отягощениями {рис. 1). Главным ус­ловием для достижения

скорейшего эффекта является иде­ально прямая спина, затем так называемый

затылочный эф­фект, то есть голова должна быть гордо приподнята (ни в коем

случае не опускайте подбородок!), а также глубина приседания, определяющаяся

положением коленей: угол между бедром и голенью должен быть острым (именно в

этом положении задействованы: четырехглавая мышца бед­ра, ягодичные мышцы,

трицепс и бицепс).Таз должен опус­титься гораздо ниже уровня коленей. Это

очень важно, по­скольку, если чуть наклонить корпус вперед, то вся нагрузка

при приседании ляжет не на ноги, а на мышцы спины и таза. К тому же не стоит

сразу брать тяжелые гантели или штангу, как на рис. 2 и 3. Выберите вес

полегче, а затем постепенно наращивайте его вместе с количествам повторе­ний.

Для начала идеально подойдут две пластиковые буты­лочки, наполненные водой,

затем можете приседать, держа а руках наполненную водой двух- или

трехлитровую пласти­ковую бутылку, а если у вас есть маленький ребенок (не

тя­желее 20 кг), то возьмите его на руки или посадите на пле­чи. И ребенку

будет весело с мамой, если добавите элемент игры, и вам полезно — не

отрываясь от воспитания своего чада, улучшаете рельеф ваших ягодиц и бедер.

Исходное положение (и.п.): ноги на ширине плеч, спина прямая. Медленно

глубоко приседайте и также медленно возвращайтесь в и.п. Количество подходов

и повторений выберите сами.

Небольшое дополнение: если у вас висящая дряблая или, наоборот, неразвитая

внутренняя часть бедер, то стопы располагайте так, чтобы носки были слегка

развернуты, так вам удастся избавиться сразу от двух дефектов: убрать "ушки"

и укрепить (а худеньким женщинам и нарастить) внутренние мышцы бедер. Если у

вас слишком плоские передние части бедер - бицепсы, то стопы ставьте

параллельно друг другу и вы расстанетесь с этой проблемой.

Выпады вперед выполняйте из

такого же и.п., что и в предыдущем упражнении. В руки возьмите по бутылке с

водой, а мажете использовать два утюга. Руки держите произвольно, Если вам

необходимо укрепить переднюю часть бедра, то выпады должны быть неглубокие,

стопу ставьте на таком расстоянии, чтобы голень и бедро образовывали прямой или

тупой угол. Если ваша цель - укрепить ягодицы и заднюю часть бедра, то выпад

большой, глубокий: голень и бедро образуют острый угол, как на рис. 4.

Количество подходов и повторений также устанавливайте в зависимости от вашей

подготовки, с последующим наращиванием нагрузок. Маленькие и большие выпады

чередуйте.

Для выполнения третьего упражнения вам понадобится скамья, стул или табурет.

Садитесь на край сиденья (но только не на копчик, а прогнув спину) так, чтобы

широко расставленные, согнутые в коленях ноги могли легко соединяться. Ваша

задача с усилием сводить и разводить колени, заставив напрягаться внутренние

стороны бедер. Это довольно сложно, поэтому положите на колени руки: на левое

- правую, на правое - левую. Преодолевая усилие рук, стремящихся развести

колени, соединяйте их. Затем опять - колени в стороны. И гак не менее 20 раз.

С каждым следующим разом наращивайте нагрузки. Если вы будете заниматься на

специальном тренажере

(рис. 5), то процесс укрепления мышц значительно ускорится.

Вскоре вы сможете надеть откровенное мини и не сомневаться, что окружающие

мужчины обратят на вас внимание.

Подготовил Владимир Кондрашов

Распечатано Интернет салон «Экватор» г.Рязань

www.dat.ru