: Формирование здорового образа жизни. Факторы, определяющие здоровый образ жизни

: Формирование здорового образа жизни. Факторы, определяющие здоровый образ жизни

МОСКОВСКИЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

КАФЕДРА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ

ПСИХОЛОГО-ДЕФЕКТОЛОГИЧЕСКИЙ ФАКУЛЬТЕТ

РЕФЕРАТ

НА ТЕМУ:

"ФОРМИРОВАНИЕ ЗДОРОВОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ

ЖИЗНИ"

СТУДЕНТКИ

Кожинской Марии Александровны

МОСКВА,1998 г.

ПЛАН:

1. ВВЕДЕНИЕ

2. РЕЖИМ СНА

3. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

4. РАСПОРЯДОК ДНЯ

5. ЗАКАЛИВАНИЕ

6. РЕЖИМ ПИТАНИЯ

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье - бесценное достояние не только каждого человека , но и всего

общества. При встречах, расставаниях с близкими и дорогими людьми мы желаем

им доброго и крепкого здоровья так как это - основное условие и залог

полноценной и счастливой жизни. Здоровье помогает нам выполнять наши планы ,

успешно решать основные жизненные задачи , преодолевать трудности , а если

придется , то и значительные перегрузки. Доброе здоровье, разумно сохраняемое

и укрепляемое самим человеком, обеспечивает ему долгую и активную жизнь .

Научные данные свидетельствуют о том ,что у большинства людей при соблюдении

ими гигиенических правил есть возможность жить до 100 лет и более.

К сожалению, многие люди не соблюдают самых простейших, обоснованных наукой

норм здорового образа жизни . Одни становятся жертвами малоподвижности

(гиподинамии) , вызывающей преждевременное старение , другие излишествуют в

еде с почти неизбежным в этих случаях развитием ожирения , склероза сосудов

,а у некоторых - сахарного диабета , третьи не умеют отдыхать , отвлекаться

от производственных и бытовых забот, вечно беспокойны, нервны, страдают

бессонницей что в конечном итоге приводит к многочисленным заболеваниям

внутренних органов . Некоторые люди , поддаваясь пагубной привычке к курению

и алкоголю , активно укорачивают свою жизнь.

РЕЖИМ ТРУДА И ОТДЫХА

Труд - истинный стержень и основа режима здоровой жизни человека . Существует

неправильное мнение о вредном действии труда вызывающем якобы "износ"

организма, чрезмерный расход сил и ресурсов ,преждевременное старение. Труд

как физический , так и умственный не только не вреден , но , напротив ,

систематический , посильный ,и хорошо организованный трудовой процесс

чрезвычайно благотворно влияет на нервную систему , сердце и сосуды , костно-

мышечный аппарат - на весь организм человека. Постоянная тренировка в

процессе труда укрепляет наше тело . Долго живет тот , кто много и хорошо

работает в течение всей жизни .напротив , безделье приводит к вялости

мускулатуры, нарушению обмена веществ , ожирению и преждевременному

одряхлению .

В наблюдающихся случаях перенапряжения и переутомления человека виновен не

сам труд , а неправильный режим труда. Нужно правильно и умело распределять

силы во время выполнения работы как физической , так и умственной .

Равномерная , ритмичная работа продуктивнее и полезнее для здоровья

работающих , чем смена периодов простоя периодами напряженной , спешной

работы. Интересная и любимая работа выполняется легко , без напряжения, не

вызывает усталости и утомления . Важен правильный выбор профессии в

соответствии с индивидуальными способностями и склонностями человека.

Для работника важна удобная рабочая форма , он должен быть хорошо

проинструктирован по вопросам техники безопасности . непосредственно до

работы важно организовать свое рабочее место: убрать все лишнее ,наиболее

рационально расположить все инструменты и т. п. Освещение рабочего места

должно быть достаточным и равномерным . Предпочтительнее локальный источник

света , например, настольная лампа .

Выполнение работы лучше начинать с самого сложного . Это тренирует и

укрепляет волю . Не позволяет откладывать трудные дела с утра на вечер , с

вечера на утро ,с сегодня на завтра и вообще в долгий ящик.

Необходимым условием сохранения здоровья в процессе труда является

чередование работы и отдыха . Отдых после работы вовсе не означает состояния

полного покоя . Лишь при очень большом утомлении может идти речь о пассивном

отдыхе . Желательно , чтобы характер отдыха был противоположен характеру

работы человека ( "контрастный" принцип построения отдыха ) .Людям

физического труда необходим отдых ,не связанный с дополнительными физическими

нагрузками, а работникам умственного труда необходима в часы досуга

определенная физическая работа. Такое чередование физических и умственных

нагрузок полезно для здоровья . Человек , много времени проводящий в

помещении , должен хотя бы часть времени отдыха проводить на свежем воздухе

.Городским жителям желательно отдыхать вне помещений -на прогулках по городу

и за городом , в парках , на стадионах , в турпоходах на экскурсиях , за

работой на садовых участках и т. п.

РЕЖИМ СНА

Для сохранения нормальной деятельности нервной системы и всего организма

большое значение имеет полноценный сон .Великий русский физиолог И. П. Павлов

указывал , что сон- это своего рода торможение , которое предохраняет нервную

систему от чрезмерного напряжения и утомления . Сон должен быть достаточно

длительным и глубоким . Если человек мало спит , то он встает утром

раздраженным , разбитым , а иногда с головной болью.

Определить время , необходимое для сна , всем без исключения людям нельзя .

Потребность во сне у разных людей неодинакова . В среднем эта норма

составляет около 8 часов . К сожалению , некоторые люди рассматривают сон как

резерв , из которого можно заимствовать время для выполнения тех или иных дел

. Систематическое недосыпание приводит к нарушению нервной деятельности ,

снижению работоспособности , повышенной утомляемости , раздражительности .

Чтобы создать условия для нормального , крепкого и спокойного сна необходимо

за 1-1,5ч. до сна прекратить напряженную умственную работу . Ужинать надо не

позднее чем за 2-2,5ч. До сна .Это важно для полноценного переваривания пищи.

Спать следует в хорошо проветренном помещении , неплохо приучить себя спать

при открытой форточке , а в теплое время года с открытым окном . В помещении

нужно выключить свет и установить тишину . Ночное белье должно быть свободным

, не затрудняющим кровообращение . нельзя спать в верхней одежде . не

рекомендуется закрываться одеялом с головой , спать вниз лицом : это

препятствует нормальному дыханию . Желательно ложиться спать в одно и то же

время - это способствует быстрому засыпанию.

Пренебрежение этими простейшими правилами гигиены сна вызывает отрицательные

явления. Сон становится неглубоким и неспокойным, вследствие чего , как

правило, со временем развивается бессонница, те или иные расстройства в

деятельности нервной системы

ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Для работников умственного труда систематическое занятие физкультурой и

спортом приобретает исключительное значение. Известно, что даже у здорового и

нестарого человека, если он не тренирован, ведет ,,сидячий,, образ жизни и не

занимается физкультурой, при самых небольших физических нагрузках учащается

дыхание , появляется сердцебиение. Напротив, тренированный человек легко

справляется со значительными физическими нагрузками. Сила и работоспособность

сердечной мышцы, главного двигателя кровообращения, находится в прямой

зависимости от силы и развития всей мускулатуры. Поэтому физическая

тренировка, развивая мускулатуру тела, в то же время укрепляет сердечную

мышцу. У людей с неразвитой мускулатурой мышца сердца слабая , что выявляется

при любой физической работе.

Физкультура и спорт весьма полезны и лицам физического труда, так как их

работа нередко связана с нагрузкой какой-либо отдельной группы мышц ,а не

всей мускулатуры в целом. Физическая тренировка укрепляет и развивает

скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, сосуды, дыхательную систему и многие

другие органы, что значительно облегчает работу аппарата кровообращения,

благотворно влияет на нервную систему.

Ежедневная утренняя гимнастика- обязательный минимум физической тренировки.

Она должна стать для всех такой же привычкой, как умывание по утрам.

Физические упражнения надо выполнять в хорошо проветренном помещении или на

свежем воздухе. Для людей , ведущих ,,сидячий,, образ жизни, особенно важны

физические упражнения на воздухе (ходьба, прогулка). Полезно отправляться по

утрам на работу пешком и гулять вечером после работы. Систематическая ходьба

благотворно влияет на человека, улучшает самочувствие, повышает

работоспособность.

Ходьба является сложнокоординированным двигательным актом, управляемым

нервной системой , она осуществляется при участии практически всего мышечного

аппарата нашего тела . Ее как нагрузку можно точно дозировать и постепенно ,

планомерно наращивать по темпу и объему При отсутствии других физических

нагрузок ежедневная минимальная норма нагрузки только ходьбой для молодого

мужчины составляет 15 км., меньшая нагрузка связана с развитием гиподинамии.

Таким образом , ежедневное пребывание на свежем воздухе в течение 1-1,5 часа

является одним из важных компонентов здорового образа жизни . При работе в

закрытом помещении особенно важна прогулка в вечернее время , перед сном .

Такая прогулка как часть необходимой дневной тренировки полезна всем. Она

снимает напряжение трудового дня , успокаивает возбужденные нервные центры ,

регулирует дыхание .Прогулки лучше выполнять по принципу кроссовой ходьбы :

0,5 -1 км прогулочным медленным шагом , затем столько же - быстрым спортивным

шагом и т.д.

РАСПОРЯДОК ДНЯ

Особое место в режиме здоровой жизни принадлежит распорядку дня ,

определенному ритму жизни и деятельности человека . Режим каждого человека

должен предусматривать определенное время для работы , отдыха , приема пищи ,

сна .

Распорядок дня у разных людей может и должен быть разным в зависимости от

характера работы , бытовых условий , привычек и склонностей , однако и здесь

должен существовать определенный суточный ритм и распорядок дня .Необходимо

предусмотреть достаточное время для сна, отдыха . Перерывы между приемами

пищи не должны превышать 5-6 часов . Очень важно , чтобы человек спал и

принимал пищу всегда в одно и то же время .Таким образом вырабатываются

условные рефлексы . Человек , обедающий в строго определенное время хорошо

знает , что к этому времени у него появляется аппетит , который сменяется

ощущением сильного голода , если обед запаздывает. Беспорядок в режиме дня

разрушает образовавшиеся условные рефлексы .

Говоря о распорядке дня не имеются в виду строгие графики с поминутно

рассчитанным бюджетом времени для каждого дела на каждый день . Не надо

доводить излишним педантизмом режим до карикатуры .Однако сам распорядок

является своеобразным стержнем , на котором должно базироваться проведение

как будничных , так и выходных дней .

ЗАКАЛИВАНИЕ

Важной профилактической мерой против простудных заболеваний является

систематическое закаливание организма .К нему лучше всего приступить с

детского возраста . Наиболее простой способ закаливания - воздушные ванны .

Большое значение в системе закаливания имеют также водные процедуры . они

укрепляют нервную систему , оказывают благотворное влияние на сердце и сосуды

, нормализуя артериальное давление , улучшают обмен веществ. Сначала

рекомендуется в течение нескольких дней растирать обнаженное тело сухим

полотенцем, затем переходить к влажным обтираниям. После влажного обтирания

необходимо энергично растереть тело сухим полотенцем. Начинать обтираться

следует теплой водой (35-36 С),постепенно переходя к прохладной , а затем -к

обливаниям. Летом водные процедуры лучше проводить на свежем воздухе

после утренней зарядки. Полезно как можно больше бывать на свежем воздухе,

загорать, купаться.

Физически здоровым и закаленным людям при соблюдении определенных условий

можно проводить водные процедуры вне помещений и зимой .Хорошо закаленные

люди могут купаться и при***************************

*****************************************************************************

*****************************************************************************

*****************************************************************************

*****************************************************************************

*************************************************************

**************

*****************************************************************************

*******************ща является не только основным источником энергии но и

"строительным материалом" для новых клеток.

Люди питаются по-разному , однако существует ряд требований которые должны

учитываться всеми . Прежде всего пища должна быть разнообразной и полноценной

, т.е. содержать в нужном количестве и в определенных соотношениях все

основные питательные вещества . Нельзя допускать переедания :оно ведет к

ожирению . Весьма вредно для здоровья и питание с систематическим введением

непомерных количеств какого-либо одного продукта или пищевых веществ одного

класса (например , обильное введение жиров или углеводов , повышенное

потребление поваренной соли).

Промежутки между приемами пищи не должны быть слишком большими (не более 5-6

ч.). Вредно принимать пищу только 2 раза в день , но чрезмерными порциями ,

т.к. это создает слишком большую нагрузку для кровообращения . Здоровому

человеку лучше питаться 3-4 раза в сутки . При трехразовом питании самым

сытным должен быть обед , а самым легким - ужин . Вредно во время еды читать

, решать сложные и ответственные задачи. Нельзя торопиться, есть , обжигаясь

холодной пищей , глотать большие куски пищи , не пережевывая . Плохо влияет

на организм систематическая еда всухомятку . без горячих блюд. Необходимо

соблюдать правила личной гигиены и санитарии .Человеку , пренебрегающему

режимом питания , со временем угрожает развитие таких тяжелых болезней

пищеварения ,как , например , язвенная болезнь и др. Тщательное пережевывание

, измельчение пищи в известной мере предохраняет слизистую оболочку

пищеварительных органов от механических повреждений , царапин и , кроме того

, способствует быстрому проникновению соков в глубь пищевой массы . Нужно

постоянно следить за состоянием зубов и ротовой полости .

Итак, каждый человек имеет большие возможности для укрепления и поддержания

своего здоровья, для сохранения трудоспособности, физической активности и

бодрости до глубокой старости.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

Л. А. Лещинский "Берегите здоровье"

Г. И. Куценко , Ю.В. Новиков

"Книга о здоровом образе жизни"

В. И. Воробьев "Слагаемые здоровья"

Н. Б. Коростелев "От А до Я"

И. П. Березин, Ю. В. Дергачев "Школа здоровья"

_PAGE _3_

_PAGE _1_