: Оздоровительный бег

: Оздоровительный бег

ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ

Оздоровительный бег является наиболее простым и доступным (в техническом

отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. По самым

скромным подсчетам, бег в качестве оздоровительного средства используют более

100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Согласно

официальным данным, в нашей стране зарегистрировано 5207 клубов любителей

бега, в которых занимается 385 тыс. любителей бега; самостоятельно бегающих

насчитывается 2 млн. человек.

Для усиления пропаганды занятий оздоровительным бегом необходимо глубже

осознать психологию бегающего человека и мотивы, которые им руководят. Н. С.

Илларионов (1988) выделяет следующие основные мотивации людей среднего

возраста к занятиям оздоровительным бегом: укрепление здоровья и профилактика

заболе- ваний; повышение работоспособности; удовольствие от самого процесса

бега; стремление улучшить свои результаты в беге (спортивная мотивация);

следование моде на бег (эстетическая мотивация); стремление к общению;

стремление познать свой организм, свои возможности; мотивация творчества,

мотивация воспитания и укрепления семьи; «семейный» бег; случайные мотивации.

Однако, по наблюдениям автора, наиболее сильным стимулом для занятий является

именно удовольствие, огромное чувство радости, которое приносит бег. В

большинстве случаев прекращают занятия те люди, которые в результате

неправильной тренировки не смогли испытать эти ощущения.

Немецкий психолог Шелленбергер (1988) отмечает следующие причины недостаточной

физической активности населения: недостаточная осведомленность о пользе занятий

(40 % населения); отсутствие интереса к занятиям (47 %); предпочтение

каких-либо других занятий в свободное время (62%); лень (57%); отсутствие

информации о возможности занятий, проблема свободного времени, неверие в свои

возможности («все равно ничего не получится»).

Техника оздоровительного бега настолько проста, что не требует специального

обучения, а его влияние на человеческий организм чрезвычайно велико. Однако

при оценке эффективности его воздействия следует выделить два наиболее важных

направления: общий и специальный эффект.

Общее влияние бега на организм связано с изменениями функционального состояния

ЦНС, компенсацией недостающих энергозатрат, функциональными сдвигами в

системе кровообращения и снижением заболеваемости.

Тренировка в беге на выносливость является незаменимым средством разрядки и

нейтрализации отрицательных эмоций, которые вызывают хроническое нервное

перенапряжение. Эти же факторы значительно повышают риск миокарда в

результате избыточного поступления в кровь гормонов надпочечников --

адреналина и норадреналина.

Оздоровительный бег (в оптимальной дозировке) в сочетании с водными

процедурами является лучшим средством борьбы с неврастенией и бессонницей --

болезнями XX века, вызванными нервным перенапряжением изобилием поступающей

информации. В результате снимается нервное напряжение, улучшается сон и

самочувствие, повышается работоспособность. «Выбивание психологического

стресса физическим» -- так охарактеризовала это явление трехкратная

олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении

вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и

«сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким

образом, бег является лучшим природным транквилизатором -- более действенным,

чем лекарственные препараты.

Успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза

(эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. При

интенсивной тренировке их содержание в крови возрастает в 5 раз по сравнению

с уровнем покоя и удерживается в повы- шенной концентрации в течение

нескольких часов. Эндорфины вызывают состояние своеобразной эйфории, ощущение

беспричинной радости, физического и психического благополучия, подавляют

чувство голода и боли, в результате чего резко улучшается настроение.

Психиатры широко используют циклические упражнения при лечении депрессивных

состояний -- независимо от их причины. Согласно данным К. Купера, полученным

в Далласском центре аэробики, большинство людей, пробегающих за тренировку 5

км, испытывают состояние эйфории во время и после окончания физической

нагрузки, что является ведущей мотивацией для занятий оздоровительным бегом.

В результате такого многообразного влияния бега на центральную нервную

систему при регулярных многолетних занятиях изменяется и тип личности бегуна,

его психический статус. Психологи считают, что любители оздоровительного бега

становятся более общительны, контактны, доброжелательны, имеют более высокую

самооценку и уверенность в своих силах и возможностях. Конфликтные ситуации у

бегунов возникают значительно реже и воспринимаются намного спокойнее;

психологический стресс или вообще не развивается, или же вовремя

нейтрализуется, что является лучшим средством профилактики инфаркта миокарда.

В результате более полноценного отдыха центральной нервной системы повышается

не только физическая, но и умственная работоспособность, творческие

возможности человека. Многие ученые отмечают повышение творческой активности

и плодотворности научных исследований после начала занятий оздоровительным

бегом (даже в пожилом возрасте).

Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на

систему кровообращения и иммунитет. При обследовании 230 мужчин и женщин

среднего возраста, занимающихся оздоровительным бегом, установлено достоверное

увеличение содержания в крови эритроцитов, гемоглобина и лимфоцитов, вследствие

чего повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства (В. П. Мишенко,

1988). При обследовании 40 человек в возрасте от 30 до 60 лет (стаж занятий --

от 2 до 20 лет) обнаружено увеличение в сыворотке крови иммуноглобулинов (Г. А.

Лобань, 1986), что способствует снижению заболеваемости. При анализе

трудоспособности и частоты заболеваний рабочих и служащих предприятий г.

Полтавы оказалось, что у людей, занимающихся оздоровительным бегом, количество

дней нетрудоспособности снизилось в среднем с 18,1 до 1,2 в год (Л. И. Губка,

1986). Члены Смоленского клуба любителей бега со стажем занятий более 3 лет

практически не подвержены простудным заболеваниям. А у служащих японской

газовой компании в Токио, занимающихся оздоровительной физкультурой, количество

дней нетрудоспособности составляет 1,5 в год, в то время как у работников, не

занимающихся активно физкультурой, -- И дней. В результате занятий

оздоровительным бегом важные Изменения происходят и в биохимическом составе

крови, что влияет на восприимчивость организма к раковым заболеваниям. Так, при

обследовании 126 бегунов старше 40 лет обнаружены положительные сдвиги в

системе противоопухолевой защиты организма, пропорционально стажу занятий

оздоровительным бегом. Следовательно, чем раньше начать тренировки, тем больше

устойчивость организма к раковым заболеваниям (В. Л. Мищенко, 1986).

Паффенбергер наблюдал 16000 мужчин в течение 16 лет. В первой группе с малой

физической активностью (расход энергии на выполнение физических упражнений

менее 500 ккал в неделю) раковые заболевания обнаружены у 26 %

наблюдаемых, а во второй, физически более активной, группе -- у 19 %.

Таким образом, положительные изменения в результате занятий оздоровительным

бегом способствуют укреплению здоровья и повышению сопротивляемости организма

действию неблагоприятных факторов внешней среды.

Специальный эффект беговой тренировки заключается в повышении функциональных

возможностей сердечно-сосудистой системы и аэробной производительности

организма. Повышение функциональных возможностей проявляется прежде всего в

увеличении сократительной и «насосной» функций сердца, росте физической

работоспособности. При обследовании 580 бегунов в возрасте от 30 до 70 лет было

обнаружено, что основные показатели деятельности сердечно-сосудистой системы

(ЧСС, АД, ЭКГ) не отличались от данных молодых здоровых людей. Даже такой

важнейший показатель, как коронарный кроваток, отражающий степень развития НЕС,

у пожилых людей не был снижен. У начинающих любителей оздоровительного бега

только за 8 недель занятий отмечено увеличение сократимости миокарда и

производительности сердца, в результате чего физическая работоспособность по

тесту PWC170 возросла на 30 %. Эти изменения сопровождались увеличением

коронарного кровотока и снабжения миокарда кислородом более чем на 25 %

(Е. А. Пирогов, 1985).

С помощью новейших исследований (эхокардиография) установлено, что регулярные

занятия бегом приводят к увеличению массы левого желудочка (за счет утолщения

его задней стенки и межжелудочковой перегородки), которое сопровождается

ростом производительности сердца и способности миокарда усваивать кислород.

Причем эти изменения не способствуют выраженному увеличению размеров сердца,

характерному для спортсменов. Такой вариант адаптации к тренировочным

нагрузкам является оптимальным с точки зрения функциональных возможностей

организма и поддержания стабильного уровня здоровья (А. Г. Дембо, 1989). В

отличие от патологической гипертрофии миокарда увеличение массы левого

желудочка сопровождается расширением просвета коронарных артерий,

капилляризацией миокарда, увеличением кровотока и способности сердечной мышцы

усваивать кислород. Английские ученые наблюдали описанные изменения уже через

6 недель после выполнения тренировочной программы (в умеренном темпе -- 3

раза в неделю по 30 мин). Для увеличения сократимости сердечной мышцы важное

значение имеет расширение коронарных артерий и капилляризация миокарда,

улучшающая его трофику. У известного американского марафонца де Мара,

умершего в возрасте 73 лет, просвет коронарных артерий был в 3 раза больше по

сравнению с сосудом нетренированного человека (Магоп, 1978).

Многочисленные исследования на животных показали, что тренировка на

выносливость приводит к капилляризации миокарда и усилению миокардиального

кровотока за счет образования новых капилляров. Так, у собак, выполнявших

принудительную тренировку в беге на тредбане (по 1 ч в день) через 6 месяцев

было отмечено значительное увеличение суммарной площади поперечного сечения

коронарных артерий по сравнению с нетренированными животными. Более того,

имеются данные об увеличении коллатерального (обходного) кровообращения и

коронарного кровотока у собак с экспериментальным инфарктом (при перевязке

левой нисходящей коронарной артерии) после курса беговой тренировки. Он

обнаружил выраженное увеличение миокардиального кровотока у 4 (из 7)

породистых собак с экспериментальным инфарктом после выполнения тренировочной

программы в беге на тредбане.

У людей с ишемической болезнью сердца развитие коллатерального кровообращения

значительно затруднено, однако даже при наличии такой тяжелой патологии в

ряде случаев, используя длительную тренировку на выносливость, можно добиться

положительных результатов. Новые высокочувствительные методы исследования

коронарного кровообращения с помощью радиоактивных изотопов (таллий-201)

позволили установить улучшение перфузии миокарда у 6 (из 16) больных ИБС

после 12-месячной тренировки в ходьбе и беге.

Усиление коронарного кровотока сопровождалось увеличением сократительной и

«насосной» функций сердца. По данным Всесоюзного кардиологического центра,

после выполнения 12-месячной реабилитационной программы (ходьба и бег) у

пациентов наблюдалось увеличение ударного объема с 70 до 80 мл; это позволило

увеличить аэробную производительность (МНЮ с 22 до 27 мл/кг). В результате

многолетних занятий оздоровительным бегом у больных, перенесших инфаркт

миокарда, этот показатель увеличивается до уровня, характерного для

нетренированных мужчин, -- 30 мл/кг, а при интенсивной тренировке--де 35

мл/кг. Руководитель реабилитационного центра в Торонто профессор Кауапад

(1979) у постинфарктных больных, прошедших длительную тренировку в беге на

сверхдлинные дистанции, отмечал увеличение МПК с 20 до 50 мл/кг -- уровень

выносливости, позволяющий пробежать марафонскую дистанцию за 4 ч. Эти данные

свидетельствуют об огромной роли тренировки на выносливость для

восстановления физической работоспособности.

После прохождения курса реабилитации в течение 12 недель в кардиологическом

санатории у больных было отмечено повышение работоспособности (по данным

субмаксимального теста) с 420 до 600 кгм/мин, а в течение двух лет

самостоятельных занятий оздоровительной ходьбой и бегом -- с 510 до 720

кгм/мин (Д. М. Аронов, 1983). Таким образом, даже больным с тяжелым коронаро-

кардиосклерозом благодаря регулярным тренировкам удалось существенно

увеличить функциональные возможности системы кровообращения и значительно

повысить физическую работоспособность и уровень здоровья.

Естественно, что эффективность тренировки на выносливость и возможности ее

использования у здоровых людей среднего возраста значительно выше.

У бегунов 60--69 лет показатель работоспособности по тесту PWC170 выше,

чем у не бегающих сверстников (852 против 660 кгм/мин), а также у мужчин 40--49

лет, ведущих сидячий образ жизни (852 против 784 кгм/мин). Налицо ярко

выраженный омолаживающий эффект бега -- задержка возрастного снижения

работоспособности на целых 20 лет

Анализ данных, полученных автором (Е. Г. Мильнер, 1986) показал, что ведущим

фактором повышения аэробных возможностей и физической работоспособности

является величина тренировочной нагрузки .

Из таблицы видно, что под влиянием беговых тренировок у женщин в течение ряда

лет наблюдался рост аэробных возможностей и физической работоспособности

параллельно с увеличением тренировочных нагрузок -- соответственно с 29,5 до

48мл/кг и с 485 до 1086 кгм/мин. У мужчин среднего возраста физическая

работоспособность в среднем составляла 1200-1500 кгм/мин-- больше, чем

у молодых нетренированных мужчин (1000 кгм/мин), и почти такая же, как и у

студентов институтов физической культуры, специализирующихся в ациклических

видах спорта (фехтование, борьба, футбол).

Помимо увеличения функциональных резервов и максимальной аэробной мощности,

немаловажное значение имеет экономизация сердечной деятельности, снижение

потребности миокарда в кислороде, более экономное его расходование, что

проявляется в снижении частоты сердечных сокращений в покое (брадикардия) и в

ответ на стандартную нагрузку. Так, под влиянием беговой тренировки у людей

среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км)

наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое -- в среднем с 58 до 45 уд/мин.

В.П.Мищенко (1988) наблюдал уменьшение пульса в покое в течение первого года

занятий оздоровительным бегом с 78 до 62 уд/мин, причем заметное снижение ЧСС

отмечалось лишь с 6-го месяца занятий. По наблюдениям автора, у опытных

бегунов с многолетним стажем и объемом беговых нагрузок 30-- 50км в неделю

ЧСС в покое составляет 42--54 уд/мин. Таким образом, у людей среднего

возраста под влиянием тренировки на выносливость брадикардия достигает почти

таких же величин, как и у представителей циклических видов спорта

(минимальная ЧСС у бегунов экстракласса -- 28--38 уд/мин).

Велико влияние бега и на факторы риска НЕС. Под влиянием занятий

оздоровительным бегом наблюдается нормализация липидного обмена: снижение

содержания в крови холестерина, триглицеридов и ЛИП (с повышением ЛВП).

Содержание ЛВП у лежачих больных составляет всего 26мг%,у ведущих

малоподвижный образ жизни -- 42 мг%, у бегунов среднего возраста -- 63 мг%. У

мужчин и женщин, занимающихся бегом, лыжным спортом, плаванием, уровень ЛВП,

являющихся основным защитным средством против атеросклероза, на 20--30 %

выше, чем у физически пассивных .

Данные таблицы свидетельствуют о том, что бегуны имеют лучшие показатели

липидного обмена, а уровень триглицеридов в 2 раза ниже, чем малоподвижные

люди. Ученые Вашингтонского университета наблюдали 14 бегунов, имеющих

следующие данные средний возраст -- 60 лет, рост -- 174 см, масса тела -- 66

кг, жировой компонент -- 11 %, МПК-- 3 мл/кг, объем беговой нагрузки --50км в

неделю, стаж регулярных занятий -- 11 лет. Было установлено оптимальное

соотношение различных показателей липидного обмена, которые почти не

отличались от данных. Таким образом, радикальные изменения липидного обмена

под влиянием тренировки на выносливость могут стать поворотным моментом в

развитии атеросклероза.

В опытах на животных с экспериментальным атеросклерозом было показано, что

длительная тренировка на выносливость умеренной интенсивности значительно

уменьшала распространенность склеротического процесса. Используя атерогенную

диету, содержащую большое количество холестерина, вызывали обширный

атеросклероз аорты у обезьян; после этого 50% животных бегали на

тредбане (3 раза в неделю по 1ч). Через 6 месяцев у тренированных животных

наблюдалось почти полное исчезновение атероматозных бляшек в аорте, тогда как в

контрольной группе они продолжали нарастать. У собак также отмечено полное

исчезновение атеросклероза аорты после тренировки на тредбане по 1 ч в день

однако такой эффект достигался лишь при достаточно интенсивной и

продолжительной тренировке.

На основании длительного наблюдения за больными НЕС многие ученые считают,

что можно приостановить развитие атеросклероза с помощью выполнения

циклических упражнений. Возможность обратного развития атеросклероза у

коронарных больных под влиянием тренировки на выносливость связана с

активизацией жирового обмена, снижением содержания ЛИП и повышением ЛВП.

Сотен (1983) наблюдал увеличение в крови ЛВП у 40 коронарных больных после 3-

недельного курса физической тренировки (бег по 20--40 мин 3 раза в неделю и

бег на тредбане). Н.Д.Гогохия (1980) также отмечал нормализацию

холестеринового обмена у больных ИКС с повышением ЛВП после 12-месячной

реабилитационной программы (работа на велоэргометре по 1 ч 3 раза в неделю).

Под влиянием тренировки на выносливость снижается вязкость крови, что

облегчает работу сердца и уменьшает опасность тромбообразования и развития

инфаркта.

Благодаря активизации жирового обмена бег является эффективным средством

нормализации массы тела. У людей, регулярно занимающихся оздоровительным

бегом, вес тела близок к идеальному, а содержание жира в 1,5 раза меньше, чем

у небегающих.

Как видно из таблицы, занимающиеся бегом имели вес тела в момент обследования

на 10 кг меньше, чем их мало-- подвижные сверстники, хотя в возрасте 18 лет

их идеальный вес был одинаковым. При этом следует отметить, что бегуны не

ограничивали свой пищевой рацион и не придерживались специальных диет. Таким

образом, положительный эффект нормализации массы тела был обусловлен только

дополнительным расходом энергии во время тренировок.

Весьма эффективной в этом плане может быть и быстрая ходьба (по 1 ч в день),

что соответствует расходу энергии 300--400 ккал -- в зависимости от массы

тела. Дополнительный расход энергии за 2 недели составит в этом случае не

менее 3500 ккал, что приведет к потере 500 г жировой ткани. В результате за 1

месяц тренировки в оздоровительной ходьбе (без изменения пищевого рациона)

масса тела уменьшается на 1 кг.

Группа американских ученых наблюдоли женщин, масса тела которых была в

среднем на 80% больше нормы. В течение 2 месяцев они занимались

оздоровительной ходьбой (по 2 ч в день со скоростью 5 км/ч) без ограничения

пищевого рациона. После окончания эксперимента было Отмечено снижение массы

тела в среднем со 100 до 93 кг.

Как показали исследования, дозированная физическая нагрузка позволяет

нормализовать массу тела не только за счет увеличения энергозатрат, но и в

результате угнетения чувства голода (при выделении в кровь эндорфинов). При

этом снижение массы тела путем увеличения расхода энергии (с помощью

физических упражнений) более .физиологично. По данным комитета экспертов ВОЗ

(1984), потеря 3--4кг массы тела под влиянием физической тренировки

способствует более выраженной и стабильной нормализации холестеринового

обмена, чем в результате изменения пищевого рациона. Если учесть, что за 1 ч

медленного бега со скоростью 9-- 11 км/ч расходуется вдвое больше энергии,

чем во время ходьбы (600 против 300 ккал), то очевидно, что с помощью беговых

тренировок аналогичного эффекта можно достигнуть значительно быстрее. После

окончания тренировки работавшие мышцы «по инерции» в течение нескольких часов

продолжают потреблять больше кислорода, что приводит к дополнительному

расходу энергии. В случае выраженного ожирения наиболее эффективно сочетание

обоих методов -- тренировки на выносливость и ограничения пищевого рациона

(за счет жиров и углеводов).

Помимо основных оздоровительных эффектов бега, связанных с воздействием на

системы кровообращения и дыхания, необходимо отметить также его положительное

влияние на углеводный обмен, функцию печени и желудочно-кишечного тракта,

костную систему.

Улучшение функции печени объясняется увеличением потребления кислорода

печеночной тканью во время бега в 2--3 раза -- с 50 до 100--150 мл/мин. Кроме

того, при глубоком дыхании во время бега происходит массаж печени диафрагмой,

что улучшает отток желчи и функцию желчных протоков, нормализуя их тонус.

Положительные результаты использования бега в сочетании с ходьбой получены

Ш.Ш.Араслановым (1983) у больных с дискинезией желчных путей; в этом случае

особенно эффективен бег в сочетании с брюшным дыханием. В результате вибрации

внутренних органов, возникающей во время бега, повышается моторика кишечника

и его дренажная, функция.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все

звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных

изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока

суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания

хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств

суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед,

плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым

дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное

влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования

адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок,

постепенного их увеличения в процессе занятий.

ХОДЬБА НА ЛЫЖАХ

Этот вид циклических упражнений используется в северных регионах с

соответствующими климатическими условиями и. по своему оздоровительному

воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах, помимо мышц голени и

бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса,

спины и живота, что требует дополнительного расхода энергии. В связи с этим в

развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов;

они имеют самые высокие показатели МПК -- до 90 мл/кг.

Участие в работе практически всех основных мышечных групп способствует

гармоничному развитию элементов опорно-двигательного аппарата. Этот вид

циклических упражнений благоприятно влияет на нервную систему, так как

выполняется на свежем воздухе. Специфика двигательного навыка в ходьбе на

лыжах повышает чувство равновесия (очень важное для пожилых людей) в

результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппарата.

Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость

организма к простудным заболеваниям. Не случайно по оздоровительному влиянию

Купер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег.

Нагрузка на суставы и опасность их травматизации при ходьбе на лыжах

значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более

сложная и для неподготовленных начинающих среднего и пожилого возраста может

представлять определенные трудности, вероятность травматизма (включая

переломы), возрастает. В связи с этим для лыжных прогулок следует выбирать

относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы

оказывают дополнительную (порой чрезмерную) нагрузку на систему

кровообращения.

Плавание

В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но

вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка

на систему кровообращения в плавании меньше, чем в беге или ходьбе на лыжах.

Несколько меньше и расход энергии, вследствие чего МПК у пловцов ниже, чем у

лыжников и бегунов на средние и длинные дистанции (70--75 мл/кг). Для

достижения необходимого оздоровительного эффекта занятий плаванием необходимо

развить достаточно большую скорость, при которой ЧСС достигала бы зоны

тренирующего режима (не менее 130 уд/мин). Без овладения правильной техникой

плавания сделать это довольно трудно. В результате затрудненного вдоха

(давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует

развитию аппарата внешнего дыхания и увеличению жизненной емкости легких.

Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями

других видов спорта--де 7000--13ОООмл. Бронхиальная проходимость,

максимальная скорость вдоха и выдоха у пловцов также больше, чем у других

спортсменов (соответственно 8,15 и 6,15 л/с).

Специфика условий для занятий плаванием (повышенная влажность, микроклимат

бассейна) особенно благоприятны для людей с бронхиальной астмой. При плавании

приступов астмы обычно не возникает, тогда как во время бега при

форсированном дыхании их, вероятность выше. Практическое отсутствие нагрузки

на суставы и позвоночник позволяет успешно использовать этот вид мышечной

деятельности при заболеваниях позвоночника (деформация, дискогенный радикулит

и т. д.).

Энергетическое обеспечение мышечной деятельности при плавании отличается

рядом особенностей. Уже само пребывание в воде (без выполнения каких-либо

движений) вызывает увеличение расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем

покоя), поддержание тела в воде требует увеличения расхода энергии уже в 2--3

раза, так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Вследствие

высокого сопротивления воды на 1 м дистанции в плавании расходуется в 4 раза

больше энергии, чем при ходьбе с аналогичной скоростью, т. е. около 3 ккал/кг

на 1 км (при ходьбе -- 0,7 ккал/кг/2), В связи с этим плавание может стать

прекрасным средством нормализации массы тела--при условии регулярности

нагрузки (не менее ЗОмин 3 раза в неделю). При овладении техникой плавания,

достаточно интенсивной и продолжительной нагрузке плавание может эффективно

использоваться для повышения функционального состояния системы кровообращения

и снижения факторов риска ИБС.

Знание особенностей влияния на организм различных видов циклических

упражнений позволяет правильно выбрать оздоровительные программы в

зависимости от состояния здоровья, возраста и уровня физической

подготовленности. Для более разностороннего влияния на организм, исключения

монотонности занятий и адаптации к привычной физической нагрузке в течение

многолетних тренировок целесообразно временное переключение с одного вида

циклических упражнений на другой или же использование их в сочетании. Так,

например, любители лыж в зимнее время могут полностью переключаться на данный

вид спорта (включая участие в соревнованиях), а летом обязательно

использовать регулярные беговые тренировки. Только круглогодичные занятия

оздоровительной физкультурой могут быть эффективны для профилактики

атеросклероза и ИБС