Условия проведения аутогенной тренировки

В попытках справиться с нежелательными последствиями стресса используются многочисленные техники и методы. В числе последних восточные формы медитации, такие, как трансцендентальная и дзен-медитация, разнообразные формы йоги и биологическая обратная связь. Метод релаксации, известный как аутогенная тренировка, только сравнительно недавно получил распространение в Великобритании, хотя создан был еще в 1932 году доктором И. Г. Шульцем, немецким психоневрологом, а позднее расширен и усовершенствован доктором В. Лутэ в Канаде. Техника, используемая в Великобритании, была введена доктором М. Каррутером около десяти лет тому назад, и именно его версию я собираюсь представить в этой контрольной работе. Аутогенная тренировка представляет собой простой, но мощный и эффективный способ релаксации, борьбы с болезнью и физической немощью и улучшения качества жизни человека. Она имеет многочисленные преимущества перед большинством других терапевтических техник и методов.[1]

В представленной контрольной работе мною будут раскрыты вопросы, касающиеся условий проведения аутогенной тренировке, а также отмечены основные требования, предъявляемые к организации занятий по аутогенной тренировке.

1. Условия проведения аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка (АТ), являющаяся, вероятно, одной из самых эффективных техник для противодействия стрессу, созданных на Западе, представляет собой набор простых умственных упражнений, предназначенных для того, чтобы отключить «стрессовый» механизм в организме и запустить восстановительный механизм, связанный с глубоким психофизическим расслаблением. Это метод, который при ежедневном применении вызывает на психическом уровне изменения, сравнимые с теми, которых добиваются с помощью восточных форм медитации; а на физическом уровне вызывает химические и физиологические изменения, связываемые с интенсивными занятиями спортом. Аутогенная тренировка особенно привлекательна тем, что в отличие от многочисленных форм медитации и йоги она не имеет никаких культурных, религиозных или космологических звучаний и не требует употребления специальной одежды, принятия нестандартных поз или выполнения необычных упражнений или действий. Но, возможно, самое важное то, что, как подразумевает само название этой техники, физическая и психическая релаксация и ощущение мира и покоя рождаются изнутри и не зависят от каких-либо внешних по отношению к человеку ценностей, философских доктрин или терапевтических методов. Кроме того, аутогенная тренировка помогает поддерживать равновесие между активностью двух полушарий головного мозга, равно как и между двумя ветвями автономной нервной системы — симпатической и парасимпатической ее частей. AT также помогает поддерживать равновесие между доминирующей и недоминирующей половинами мозга, позволяя недоминирующей половине функционировать самой по себе. Таким образом, человек, осваивающий технику аутогенных упражнений, сможет получить доступ к любым скрытым артистическим или творческим дарованиям, которые, возможно, имеются у него, и возможность свободного их выражения.[2]

У правшей левое (доминирующее) полушарие отвечает за логическое мышление, способности к анализу, счету, математические и языковые навыки и линейную обработку информации. Правое (недоминирующее) полушарие, напротив, отвечает за обработку информации и материала,, поступающих из всех других источников, включая органы чувств, предполагая интуитивную интерпретацию. Оно также ответственно за воображение, музыкальные способности, художественные и ремесленные навыки. Это та сторона мозга, которая ведет к развитию любвеобильной, сопереживающей и человечной натуры. У левшей функционирование двух полушарий не имеет таких строгих закономерностей и, по-видимому, строится у каждого человека по-разному.

Необходимо иметь в виду, что во время занятий аутогенной тренировкой поэтапно прорабатываются разные уровни ощущений, эмоций, воспоминаний и так далее.

Аутогенной тренировке обычно обучают индивидуально или — предпочтительно — в группах но шесть-восемь человек в течение восьминедельного курса. Эти группы не являются психотерапевтическими, а потому на занятиях не обсуждаются никакие личные подробности или проблемы, хотя любую специфическую проблему, беспокоящую занимающегося, он может обсудить с инструктором частным порядком. Каждое занятие продолжается примерно два часа. Занимающихся обучают позам, используемым при выполнении упражнений, и набору простых умственных упражнений, которые выполняются в состоянии пассивного сосредоточения (являющемся противоположностью активному, ориентированному на цель сосредоточению). Это означает, что человек учится находиться в пассивном, но не скованном состоянии и просто наблюдать за тем, что происходит в его сознании и организме после того, как он выполнил простые команды самовнушения. Только после того, как сознание сможет зафиксировать какую-либо болезнь или болезненный очаг в организме или психике, оно может сконцентрировать свои огромные целительные возможности на этом участке и попытаться исцелить его или решить проблемы наиболее эффективным способом.

Однако очень важно понимать, что аутогенная тренировка не является заменой врачебному диагнозу и традиционной терапии; она должна использоваться в сочетании с ними и "нетрадиционными терапевтическими средствами, чтобы дать человеку шанс на преодоление болезни или проблемы. [3]

Пассивное сосредоточение является простейшим, но тем не менее важнейшим понятием в аутогенной тренировке. Однако для тех людей, которые особенно привычны к активному сосредоточению, это может быть самой трудной частью занятий АТ, хотя каждому занимающемуся в конце концов удается входить в пассивное состояние.

Команды, используемые в аутогенной тренировке, основаны на нормальных физиологических ощущениях, таких, как тяжесть и тепло.

Перед тем как приступить к освоению упражнений АТ, необходимо учесть некоторые важные моменты.

Желательно посвящать каждой последовательности упражнений по крайней мере одну неделю (хотя многим людям требуется две недели). Нет смысла пытаться освоить упражнения как можно быстрее, поскольку нельзя за одну ночь преодолеть установившиеся в течение жизни привычки и неспособность нормально расслабляться.

Неоценимую пользу окажет блокнот для записей, так как положительное действие АТ проявляется медленно и незаметно, и зачастую его можно увидеть и оценить только благодаря обращению назад с помощью блокнота. Неплохо также указать основные причины, побуждающие заниматься АТ, с тем чтобы — если имеются какие-то аспекты, которым не уделяется внимание при выполнении стандартных упражнений АТ.

Прежде всего, перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо убедиться, что ощущения себя комфортны. Также рекомендуется снять обувь, чтобы во время релаксации не ощущать ее сдавливающее действие.

Необходимо убедиться также, что будет комфортно в комнате, в которой будут проводиться занятия по АТ: свет приглушен, в ней достаточно тепло и спокойно. Хотя позже можно будет полностью «отключаться» от всех внешних раздражителей — звуков, света и так далее, — отвлекающих внимание, поначалу будет трудно не замечать их присутствия, поскольку начальные этапы аутогенной тренировки предполагают процесс вслушивания в себя, сопряженный с обостренностью сознания и восприятия. Ведь, если ум не сможет осознать и уловить то, что происходит внутри нас на разных уровнях, он не сможет направить свои могучие целительные силы на устранение того, что может быть причиной проблемы.

Лучше всего заниматься по крайней мере три раза в день, особенно поначалу, с тем, чтобы выработалась привычка к регулярному выполнению упражнений. Выполнять упражнения необходимо по разу утром, днем и вечером (или перед сном). можно видоизменить этот график в зависимости от сложившихся обстоятельств. Но важно придерживаться такого графика, особенно в отношении дневного занятия, так как оно помогает разорвать дневной цикл стресса. Люди с традиционным графиком работы (с 9 утра до 5 вечера), проводящие свой рабочий день в одном помещении с другими людьми, часто заявляют, что им негде выполнять упражнения. Если человек достаточно решительно настроен на занятия АТ, он всегда сможет найти достаточно спокойное место для занятий, например, туалет. Главное на данном этапе, — это выработать у себя привычку к регулярному выполнению упражнений (иначе говоря, дисциплину). [4]

Время, требуемое на усвоение каждого набора упражнений, зависит от каждого отдельного упражнения. Необходимо усвоить, что эти несколько минут в день, которые мы посвящаем себе, особые и мы заслуживаем их. Потому во время этих коротких периодов необходимо по-настоящему любить себя, нежить себя и наслаждаться той возможностью побыть наедине с собой, которую мы себе предоставляем. Позвольте себе наслаждаться своей собственной компанией и пользоваться честно заработанной возможностью отдохнуть от давления и стресса повседневной жизни.[5]

Итак, подводя итог вышесказанному можно сделать выводы, что человек, прочно овладевший методами аутогенной тренировки, может заниматься практически в любых условиях. Однако на первых порах, в период овладения основами аутогенной тренировки, для занятий следует создать условия, которые облегчат достижение необходимых результатов. К этим условиям относятся:

1. Наличие достаточно тихого места. Фоновый шум (звуки речи, хлопанье или скрип дверей, звук шагов и др.), если он не слишком громкий, существенно не мешает занятиям.

2. Умеренная освещенность помещения.

3. Уверенность человека в том, что ему не помешают во время занятия (например, телефонный звонок или дети).

4. Комфортная температура (не должно быть слишком жарко или слишком холодно).

2. Основные требования, предъявляемые к организации занятий по аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка является простой, но очень мощной техникой, и, следовательно, она подходит далеко не для каждого человека. Не следует заниматься аутогенной тренировкой в следующих случаях:

1. Во время или сразу же после сердечного приступа (острого инфаркта миокарда). Занятия АТ крайне полезны спустя примерно три месяца после приступа, так как они могут помочь предупредить возможные приступы в будущем. Упражнения АТ также эффективно помогают предупреждать или снижать кардионевроз — страх развития еще одного сердечного приступа, который может возникать у человека, перенесшего инфаркт. Однако, если сердечный приступ случается у человека, регулярно занимающегося АТ, он может продолжать занятия для улучшения самочувствия и ускорения выздоровления.

Кроме того, аутогенная тренировка очень полезна для тех, кто страдает болями в грудной клетке, связанными с физическими усилиями (стенокардия), поскольку она улучшает общую циркуляцию крови в организме, а следовательно, может улучшить кровоснабжение сердечной мышцы и тем самым улучшить самочувствие человека.

2. При болезни диабетом, требующим инсулиновой терапии, так как всасывание и утилизация инсулина значительно изменяются во время выполнения упражнений АТ и, следовательно, требуют постоянного контроля уровня сахара в крови и моче, что обычно невозможно для большей части диабетиков.

3. При болезни глаукомой (повышенным давлением в глазном яблоке), хотя АТ может эффективно использоваться для снижения давления при условии, что давление регулярно проверяется для того, чтобы убедиться, что оно не повышается (как это иногда может происходить).

4. При наличии психических заболеваний, такими, как шизофрения, или отягощенной депрессией, сопровождающейся галлюцинациями или ощущениями нереальности.

5. При прохождении лечения электросудорожной терапией.

6. При употреблении алкоголя или наркотических средств, используя такие сильные наркотики, как героин, морфий, кокаин, можно испытывать тяжелые симптомы абстинентного синдрома (синдрома отвыкания), а также депрессивное состояние, не говоря уже о том, что трудно находиться в нужном психологическом состоянии и не будет достаточной мотивации для выполнения упражнений ежедневно.

7. Эпилепсия. Несмотря на то, что АТ может быть полезна для людей с таким заболеванием, в некоторых случаях она может усиливать частоту припадков.

8. Если по какой-либо причине была потеря сознания на длительное время.[6]

Для каждого занятия необходимо выбрать одно из предлагаемых ниже положений тела, чтобы выполнять упражнения. Лучше всего применять каждую позу по крайней мере один раз в день. Есть четыре основные позы:

1. Положение лежа. Это поза, которую большинство людей используют вечером перед сном, хотя вполне можно использовать ее и днем, если испытывается потребность в отдыхе или если, к примеру болит спина.

Необходимо лечь на спину, вытянув и слегка расставив ноги, носки врозь. Руки должны лежать по бокам ладонями вниз, можно положить руки на бедра. Голова и шея должны образовать прямую линию,

2. Положение в кресле. Необходимо сесть в кресло. Ноги должны быть поставлены всей подошвой на пол и расставлены на расстояние тридцати сантиметров или больше друг от друга. Угол коленей был более 90 градусов (прямой угол), иначе, если угол меньше, могут затечь ноги, когда добьетесь глубокого расслабления. Спина и шея должны быть расслаблены и имели хорошую опору. Подложить небольшую подушку под поясницу или под шею, если это необходимо. Руки должны лежать удобно — по сторонам либо на коленях в зависимости от выбора. Руки не должны сжиматься, а пальцы -свободно выпрямлены. [7]

Если у кресла нет опоры для шеи, придется держать шею в так называемом нейтральном положении — то есть на одной линии со спиной.

3. Медитативная поза. Эту позу можно принимать в любом общественном месте, например, в поезде, автобусе или приемной врача. Использовать офисный или обеденный стул. Необходимо сесть, удобно облокотившись спиной о спинку стула, держа шею на одной линии с телом в нейтральном положении. Ноги расставить так, чтобы угол коленей превышал прямой угол, расположив руки по сторонам или на бедрах и закрыв глаза.

4. Поза «тряпичной куклы». Для этого положения можно воспользоваться стулом. Необходимо сесть, сдвинувшись вперед так, чтобы край стула не врезался в заднюю часть ног, — в противном случае могут затечь ноги. Ступни поставлены плоско на пол на расстоянии по крайней мере 30 сантиметров друг от друга, а угол коленей составляет более 90 градусов. Это даст ощущение устойчивости, тем более если впервые используется такая поза и остро ощущается болезненность и напряжение в спине и шее. [8]

Следующим этапом — позволить рукам свободно повиснуть по сторонам тела и расслабить спину и шею вверх насколько это возможно. Теперь необходимо представить, что макушка головы прикреплена резинкой к потолку. Необходимо мысленно резинке оборваться, так, чтобы шея и спина медленно осели с наклоном вперед. После этого поднять руки и положить их ладонями вниз на бедра или колени и закрыть глаза.

Ключевым понятием для всей концепции аутогенной тренировке являются три основные процедуры: завершение, сканирование и пассивное сосредоточение.

Процедура прекращения занятия называется завершением. Процедура завершения несколько напоминает нормальное состояние после утреннего пробуждения (зевание, потягивание): Она состоит из четырех этапов:

1. Крепко сжать оба кулака.

2. Энергично согнуть руки в локтях, а затем разогните перед собой либо в стороны.

3. Сделать глубокий вдох.

4. Открыть глаза и сделать выдох.

Что касается пассивного сосредоточения, то оно может быть довольно трудно для достижения. Некоторым людям требуется не менее трех-чётырех недель для того, чтобы достичь полного пассивного сосредоточения. Все, что необходимо делать в этом случае, — это сидеть и наблюдать за тем, что происходит с нашим организмом и нашей психикой, когда мы произносим формулы самовнушения и выполняем инструкции аутогенной тренировки. Это очень простая концепция, но оттого, что нас так долго учили противоположному подходу, поначалу это может представлять для нас довольно большие, трудности.

Посредством пассивного сосредоточения через использование аутогенной тренировки мы пытаемся обратить тенденцию вспять и позволить целительным, регулирующим и нормализующим процессам организма начать функционировать в полную силу, приводя к улучшению нашего здоровья и самочувствия на всех уровнях и давая нам возможность бороться с болезнью или немощью с помощью всех наших внутренних и до сих пор не использованных ресурсов.

Освоив позы АТ, научившись правильно завершать занятия и добиваться пассивного сосредоточения, необходимо овладеть еще одной процедурой – сканирование. Цель сканирования двояка: во-первых, внутренне собраться и сконцентрироваться; во-вторых, обрести контакт со своим телом..

Необходимо двигаться и корректировать положение тела, если в какой-то момент вы начинаете испытывать дискомфорт, так как невозможно добиться расслабления, если неудобно. Главное при выполнении сканирования — не задерживаться, не фиксировать внимания на какой-то определенной части вашего тела. Просто необходимо отметить для себя те ощущения, которые испытываете в этом месте. После того как разум узнает о проблемах, которые могут присутствовать в том или другом месте тела, он самостоятельно возьмется за их устранение. Не нужно прилагать больших усилий для того, чтобы извлечь максимальную пользу из занятий АТ. Самое важное — наслаждаться собой, занятиями и возможностью побыть наедине с собой, чувствовать, что заслуживаете того, чтобы ваша жизнь стала богаче и полнее. Только так можно обогатить свою жизнь и жизнь тех, кто нас окружает.

И в заключении вопроса №2 мне бы хотелось обозначить три правила, которые должны соблюдаться в занятиях по аутогенной тренировке. Эти правила относятся ко всем упражнениям всех предлагаемых уроков.

1. Сразу же завершать упражнения, если возникают особо неприятные чувства или ощущения.

2.Сразу же завершать упражнение, если начинается видение конкретных образов. Никогда нельзя останавливаться на этих образах и следовать за ними, какими бы приятными они ни были. Они могут вскрыть какой-либо «гнойник» в подсознании и вытолкнуть на поверхность какое-то неприятное воспоминание или ощущение. Когда мы приступаем к занятиям АТ, мы не стремимся вызывать на поверхность сознания эти воспоминания или переживания. Если есть что-то, что требует разрешения и высвобождения, мы стараемся сделать так, чтобы это происходило медленно и деликатно на уровне подсознания, так как вся концепция АТ основывается на понятии пассивности и деликатности при высвобождении негативных эмоций.

3. Будут использоваться определенные устойчивые фразы, или словесные формулы, которые будут объясняться по мере движения вперед. Они были отобраны после многолетних изучений и длительного использования как самые безопасные и наиболее эффективные формулы самовнушения. В противном случае можно причинить себе немало вреда.[9]

Заключение

Подводя итог всему вышесказанному мне бы хотелось отметить, что за свою тысячелетнюю историю медицина превратилась в самостоятельную науку, ряд достижений которых ошеломляет и достоин восхищения. Только за последнее время побеждены многие заболевания, ранее унесшие тысячи жизней, сделаны сотни фундаментальных открытий, получено много новых препаратов. Но в области психотерапии по – прежнему остается много неизвестного, гипотетичного и эмпирического. И в этой области медицина все еще остается искусством. А как в любом искусстве, настойчивость, выдержка, увлеченность, глубокие знания и интуиция составляют непременное условие успеха.

Также следует помнить, что нельзя ожидать быстрых и кардинальных изменений привычек, которые закреплялись в течение жизни, и, конечно же, аутогенная тренировка не дает никаких чудотворных результатов за короткое время. Ее положительное действие поначалу незаметно и проявляется медленно в течение длительного периода времени. Если вы ищете чудодейственное средство, тогда аутогенная тренировка явно не для вас и вам лучше закрыть книгу уже сейчас. Но если вы желаете добиться глубоких и долговременных изменений и улучшений, читайте дальше.

Каким бы эффективным средством ни была аутогенная тренировка, она не является ответом на все проблемы. Ее, однако, можно вполне успешно и гармонично сочетать с целым рядом других терапевтических техник как на начальном этапе — для того, чтобы создать необходимый для эффективного лечения психический настрой, так и позже — для того, чтобы усилить эффективность других терапевтических средств.

Список используемой литературы

1. К. Кермани., Аутогенная тренировка. – М.: Изд-во Эксмо, 2005.

2. В.С. Лобзин, М.М. Решетников. Аутогенная тренировка./Справочное пособие для врачей., Ленинград., Медицина, 1986.

3. Х. Линдеман., Аутогенная тренировка. – М.: Изд-во Попурри, 2002.

4. Основы психокоррекционной работы в ИТУ./ Учебно-методическое пособие под редакцией А.И. Ушатикова, Рязань, 1995.

[1] Х. Линдеман., Аутогенная тренировка. – М.: Изд-во Попурри, 2002, с.23.

[2] К. Кермани., Аутогенная тренировка. – М.: Изд-во Эксмо, 2005, с.24.

[3] В.С. Лобзин, М.М. Решетников. Аутогенная тренировка./Справочное пособие для врачей., Ленинград., Медицина, 1986, с.14.

[4] Х. Линдеман., Аутогенная тренировка. – М.: Изд-во Попурри, 2002, с.18.

[5] К. Кермани., Аутогенная тренировка. – М.: Изд-во Эксмо, 2005, с.62.

[6] В.С. Лобзин, М.М. Решетников. Аутогенная тренировка./Справочное пособие для врачей., Ленинград., Медицина, 1986, с.56.

[7] Основы психокоррекционной работы в ИТУ./ Учебно-методическое пособие под редакцией А.И. Ушатикова, Рязань, 1995, с.25.

[8] К. Кермани., Аутогенная тренировка. – М.: Изд-во Эксмо, 2005, с.73.

[9] Основы психокоррекционной работы в ИТУ./ Учебно-методическое пособие под редакцией А.И. Ушатикова, Рязань, 1995, с.21.